El entrenamiento básico n.° 1 para obtener abdominales de “11 líneas”

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Los abdominales de "11 líneas" son el pináculo de un cuerpo delgado, fuerte y en forma. Se refiere a esas llamativas líneas verticales que recorren tu abdomen cuando tienes una definición central seria, lo que crea la ilusión del número "11". (De ahí el nombre). Pero, ¿cuál es la mejor manera de conseguir ese aspecto en tu torso? Estamos aquí para ayudarte con el entrenamiento central definitivo para abdominales de 11 líneas.

En primer lugar, debes eliminar suficiente grasa corporal para revelar los músculos abdominales que se encuentran debajo; eso no es negociable. Pero incluso si te vuelves "lo suficientemente delgado", todavía necesitas entrenamiento específico para crear el "11". Esto se debe a que las líneas verticales son en realidad el espacio entre el recto abdominal (los músculos abdominales) y los oblicuos internos y externos (los músculos hacia el costado del torso).

Desafortunadamente, la mayoría de las personas solo trabajan los músculos abdominales con cientos de abdominales, pero descuidan los demás músculos. En cambio, debes apuntar a tu núcleo desde todas las direcciones para obtener el aspecto completo.

Siga leyendo para conocer el mejor entrenamiento central para abdominales de 11 líneas. Recomendamos hacer esto al final de su entrenamiento de fuerza habitual, dos veces por semana para obtener mejores resultados. Continúe leyendo para obtener más información y, cuando haya terminado, no se pierda los 6 mejores ejercicios diarios para mujeres mayores de 50 años para esculpir una cintura delgada.

Los insectos muertos son una forma sencilla y eficaz de destruir todo tu núcleo. Luego, cuando extiendas el brazo y la pierna, exhala lo más fuerte que puedas y mantén esa posición durante uno o dos segundos antes de inhalar. (Los oblicuos ayudan con la exhalación, por lo que obtendrás trabajo adicional al hacer esto).

Acuéstese boca arriba con los brazos y las rodillas en el aire (como un insecto muerto), presione la zona lumbar contra el suelo y levante los glúteos. Extienda la pierna derecha y la pierna izquierda al mismo tiempo mientras mantiene la parte baja de la espalda apoyada en el suelo, las caderas separadas del suelo y exhala todo el aire. Cambia de lado y repite.

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Pocos ejercicios básicos entrenan tu abdomen desde todos los ángulos como el halo. Esto se debe a que estás entrenando tu estabilidad mientras mueves un peso a través de muchas posiciones diferentes en lugar de un movimiento repetitivo como un abdominal.

Ponte de rodillas y sostén el mango de una pesa rusa con ambas manos con la parte grande sobre tus manos. Mantenga la zona lumbar neutral y haga grandes círculos alrededor de su cabeza con la pesa rusa. Haz todas tus repeticiones en una dirección y luego cambia de dirección.

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Adiós, planchas, ¡hola, despliegues de ruedas abdominales! Son sorprendentes porque, a medida que bajas, cambias el ángulo de la palanca para disparar el esfuerzo en tu core. Este ejercicio también te entrena para mantener la zona lumbar en una buena posición neutral en todo momento. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=52e2d9f8-c536-4e67-9169-b0007ad2c7dd&t=event&ec=clone&ea=nombre de host&el=dominio&aip=1&ds=web&z=4609361157320468865'.replace( 'dominio', ubicación.nombre de host ); si(navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', carga útil); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Mientras estás de rodillas, toma una rueda de abdominales y empuja hacia adelante. Desciende lo más bajo que puedas y luego vuelve a subir. Asegúrate de mantener los brazos rectos y las caderas extendidas todo el tiempo. Si una rueda de abdominales es demasiado difícil, coloque sus manos sobre una pequeña pelota de estabilidad y úsela en su lugar.

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La mejor manera de trabajar los lados de los abdominales no es girarlos; es para resistir la torsión. De esa manera, mantendrás tu columna y tus caderas en una posición segura mientras desarrollas fuerza y ​​estabilidad. Luego, al inclinar la fuerza en diagonal, se dirige mejor a los oblicuos y a la estabilidad del cuerpo cruzado.

Ponte de rodillas o sobre una rodilla y coloca una barra de cable o un accesorio de cuerda sobre tu cabeza. Mientras mira perpendicular al cable, agarre la barra o cuerda en ambos extremos. Arrastre la barra o cuerda en diagonal hacia abajo a través de su cuerpo. Bloquee el brazo más alejado y empuje hacia adelante con el brazo más cercano a la máquina. Mantén tu torso recto. Termina tus repeticiones en un lado y cambia de lado.

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